توهان سان گڏ بيفڪش مبارڪون آهن!

موڪل جو ڊمبل ٽريننگ پروگرام

1. گرم اپ سيشن (5 منٽ)

جمپ رسي يا جاء تي رکو: جلدي توهان جي س the ي جسم کي س throughout ي طرح عضلات کي چالو ڪيو، ايندڙ ورزش جي لاء تيار ٿيو.

ڪلهي لفاف: ڊمبلز کي رکڻ، قدرتي طور تي محور کي بيهي رهيو آهي، ڪلهي جو گڏيل ڪارروائي کي گرم ڪرڻ لاء اڳتي وڌڻ لاء ۽ پٺتي پيل ڪارروائي ڪرڻ.

2. طاقت جي تربيت (30 منٽ)

ڊبلبل اسڪوٽس: مشق، هپس، هپس ۽ بنيادي طاقت، 12-15 دفعا، مجموعي طور تي 3 سيٽ.

ڊبلبل پش: بيهڻ يا ويهڻ، ڊمبل ٻنهي هٿن سان سر تي رکو، ڪلهن ۽ مٿين هٿن جي طاقت، هر گروپ ۾ 10-12 دفعا.

ڊبلبل ڪولس: متبادل يا هڪجهڙائي، بيسپ ٽريننگ، 12 کان 15 ريپز في سيٽ، مجموعي طور تي 3 سيٽ.

قطار تي جھڪيل: پوئتي عضلات کي ورزش ڪرڻ، 12 کان 15 دفعا، هر گروپ جو هر گروپ کي وڌائڻ لاء، مجموعي طور تي ٽن گروپن جو.

3. ايروبڪ جو وقفو (10 منٽ)

ڊبلبل سوئنگ جمپ: ڊمبل کي رکو، تڪڙو رکو، جلدي ۽ هٿن ۽ lung ڙن جي فنڪشن، وقتي طور تي، وقتي طور تي، وقتي طور تي جھولڻ.

4. ڇڪيو ۽ آرام ڪريو (5 منٽ)

جسم کي وڌائڻ، خاص طور تي جامد وڌائڻ لاء تربيت يافته عضلات، عضلات جي بحالي لاء مدد ڪريو.