توهان سان گڏ بي پي فٽنيس شاندار موڪلون گذاريو!

موڪلن واري ڊمبل ٽريننگ پروگرام

1. وارم اپ سيشن (5 منٽ)

رسي ٽپو ڏيو يا جاءِ تي هلو: جلدي پنهنجي جسم جي عضون کي چالو ڪريو، پنهنجي دل جي رفتار وڌايو، ۽ ايندڙ ورزش لاءِ تيار ٿي وڃو.

ڪلهي کي ڍڪڻ: ڊمبلز کي جهليندي، قدرتي طور تي بيهڻ، ڪلهي کي محور طور کڻڻ، ڪلهي جي جوڙ کي گرم ڪرڻ لاءِ لپيٽڻ جو عمل اڳتي ۽ پوئتي ڪرڻ.

2. طاقت جي تربيت (30 منٽ)

ڊمبل اسڪواٽس: ران، هپس ۽ ڪور طاقت جي ورزش ڪريو، هر سيٽ 12-15 ڀيرا، ڪل 3 سيٽ.

ڊمبل ڌڪ: بيهڻ يا ويهڻ دوران، ڊمبل کي ٻنهي هٿن سان مٿي تائين رکو، ڪلهن ۽ مٿين هٿن جي طاقت کي وڌايو، هر گروپ ۾ 10-12 ڀيرا، ڪل 3 سيٽ.

ڊمبل ڪرل: متبادل يا هڪ ئي وقت، بائسپ ٽريننگ، هر سيٽ ۾ 12 کان 15 ريپس، ڪل 3 سيٽ.

روئنگ تي جھڪيل: پٺي جي عضون جي ورزش ڪرڻ لاءِ، پوئين لڪير کي وڌائڻ لاءِ، هر گروپ کي 12 کان 15 ڀيرا، ڪل ٽي گروپ.

3. ايروبڪ وقفو (10 منٽ)

ڊمبل سوئنگ جمپ: ڊمبل کي پڪڙيو، تيزيءَ سان ٽپو ڏيو ۽ دل ۽ ڦڦڙن جي ڪم کي بهتر بڻائڻ لاءِ هٿن کي مٿي ۽ هيٺ ڪريو، وقفي وقفي سان، ڪل 10 منٽن تائين.

4. ڇڪيو ۽ آرام ڪريو (5 منٽ)

جسم کي اسٽريچ ڪرڻ، خاص طور تي جامد اسٽريچنگ لاءِ تربيت يافته عضلات، عضلات جي بحالي ۾ مدد ڪن ٿا، درد گهٽائين ٿا.