توهان سان گڏ BPfitness شاندار موڪل جو ڏينهن آهي!

موڪلن واري dumbbell ٽريننگ پروگرام

1. وارم اپ سيشن (5 منٽ)

رسي ٽپو يا جاءِ تي ھلڻ: جلدي پنھنجي سڄي جسم ۾ عضون کي چالو ڪريو، پنھنجي دل جي شرح کي وڌايو، ۽ ايندڙ ورزش لاءِ تيار ٿي وڃو.

ڪلهي تي لپيٽڻ: ڊمبلز کي پڪڙڻ، قدرتي طور تي بيٺو، ڪلهي کي محور جي طور تي کڻڻ، ڪلهي جي گڏيل کي گرم ڪرڻ لاءِ لفافي جي عمل کي اڳتي ۽ پوئتي ڪرڻ.

2. طاقت جي تربيت (30 منٽ)

ڊمبل اسڪواٽس: ورزش ران، هپس ۽ بنيادي طاقت، هر هڪ سيٽ 12-15 ڀيرا، مجموعي طور تي 3 سيٽ.

ڊمبل پش: بيٺو يا ويٺي، ڊمبل کي مٿي تائين ٻنهي هٿن سان رکو، ڪلهن ۽ مٿين هٿن جي طاقت کي وڌايو، هر گروپ ۾ 10-12 ڀيرا، مجموعي طور تي 3 سيٽ.

Dumbbell curls: متبادل يا هڪ ئي وقت، بيسپ ٽريننگ، 12 کان 15 ريپس في سيٽ، ڪل 3 سيٽ.

روئنگ مٿان جھڪيو: پوئتي جي عضون کي ورزش ڪرڻ لاءِ، پٺئين لڪير کي وڌايو، ھر ھڪ گروپ کي 12 کان 15 ڀيرا، ڪل ٽي گروپ.

3. ايروبڪ وقفو (10 منٽ)

ڊمبل سوئنگ جمپ: ڊمبل کي پڪڙي، جلدي جمپ ڪريو ۽ هٿن کي مٿي ۽ هيٺ جھلايو ته جيئن دل ۽ ڦڦڙن جي ڪم کي بهتر بڻائڻ لاءِ، وقفي وقفي سان، مجموعي طور 10 منٽن تائين.

4. ڇڪيو ۽ آرام ڪريو (5 منٽ)

جسماني اسٽريچنگ، خاص طور تي تربيتي عضلتون جامد اسٽريچنگ لاءِ، عضلتون بحال ڪرڻ ۾ مدد ڪن ٿيون، درد کي گھٽائي ٿو.